Koska uuden oppiminen ja itsensä kehittäminen ovat minulle tärkeitä arvoja, otin syksylle yhden kurssin myös Itä-Suomen avoimesta yliopistosta, ja tämä kurssi on Liikuntafysiologian perusteet (4op). Alla essee, jonka kirjoitin tälle kurssille. Toivottavasti ymmärrät siitä jotain :)
---
Terveysliikunnan käsitteet ja osa-alueet
Liikunnan vaikutus terveyteemme on kiistaton. Liikunnan ja terveyden välisistä yhteyksistä, liikunnan ennaltaehkäisevistä vaikutuksista sekä liikunnan terapeuttisuudesta on jo saatavilla valtavasti tutkimustietoa ja raportteja. (Jääskeläinen 2019, 21.) Terveysliikunnan käsite voidaan rinnastaa sanan kuntoliikunta kanssa. Kunto-sana voi pitää sisällään paljon erilaisia osa-alueita, mutta monesti hyvällä kunnolla tarkoittaan ainakin liikkuvaa, toimivaa ja aktiivista ihmiselimistöä. Kunto pitää sisällään myös erilaiset energiantuottojärjestelmät, hermolihasjärjestelmän, sekä psyykkiset tekijät. (Jääskeläinen 2019, 16.)
Fyysiseen kuntoon tähtäävät osatekijät voidaan jakaa eri tavoin, mutta tyypillisesti kuntoliikunnassa ja urheiluvalmennuksessa fyysinen kunto pitää sisällään kestävyyden, voiman, nopeuden, taidon, notkeuden/liikkuvaisuuden, sekä tasapainon. Kyseinen jaottelu antaa meille kattavan kuvan, jonka avulla pystytään ymmärtämään liikuntasuoritukseen vaikuttavat tekijät. (Jääskeläinen 2019, 102.) Tässä esseessä tarkastelen jaottelun kahta ensimmäistä osa-aluetta, eli kestävyyttä ja voimaa, niiden harjoittamista sekä vaikutuksia elimistöömme.
Vanhojen määritelmien mukaan kestävyys voidaan määritellä kyvyksi tehdä työtä, sekä kyvyksi vastustaa väsymystä. Kyky tehdä työtä kuvastaa hyvin aerobista kestävyyttä, ja kyky vastustaa väsymystä puolestaan kuvaa hyvin anaerobista kestävyyttä. Yleensä puhuttaessa kestävyydestä tarkoitetaan nykypäivänä aerobista kestävyyttä, jossa energia liikkumiseen tuotetaan hapen avulla. Aerobinen kestävyys puolestaan voidaan vielä jakaa kolmeen osa-alueeseen, joita rajaavat maksimi, anaerobinen kynnys (PPPP) sekä aerobinen kynnys. (Jääskeläinen 2019, 102–103.)
Käsite voima ymmärretään kykynä voittaa vastus. Se on hermolihasjärjestelmän toimintakykyä, jolla pystytään liikuttamaan kuormia voittavasti eli konsentrisesti, peräänantavasti eli eksentrisesti, sekä paikallaan pitäen eli staattisesti, jolloin puhutaan myös isometrisestä työskentelystä. Voima voidaan jakaa kolmeen lajiin: kestovoimaan, maksimivoimaan sekä pikavoimaan. Näistä etenkin kestovoima jaetaan usein vielä kahtia voimakestävyyteen sekä lihaskestävyyteen. (Jääskeläinen 2019, 109.)
Intensiteetti ja energianlähteiden käyttö
Aerobinen energia-aineenvaihdunta luo perustan kaikille ihmiselimistön toiminnoille. Nykypäivänä aerobiselle kestävyydelle voidaan antaa vielä huomattavasti laajempi määritelmä kuin kyky tehdä työtä. Aerobista kestävyyttä parhaiten kuvastavat toimintakykyisyys aerobisen energia-aineenvaihdunnan eri tasoilla, sekä niiden kehittyneisyys, teho ja kapasiteetti. Aerobisella kynnyksellä voidaan puhua aerobisesta peruskestävyydestä, tai tuttavallisemmin peruskunnosta. Anaerobisella kynnyksellä taas puhutaan aerobisesta vauhtikestävyydestä, ja maksimaalisen hapenottokyvyn kohdalla taas aerobisesta maksimikestävyydestä. (Jääskeläinen 2019, 235.)
Aerobinen kynnys on elimistön korkein taso, jossa se työskentelee puhtaasti hapen avulla, eikä elimistöön kerry väsymysaineita eli maitohappoa. Peruskestävyyttä voidaan pitää avaimena kaikkeen harjoitteluun, elimistön harjoittamiseen ja liikkumiseen. Yksilön toimintaa, joka tähtää tai johtaa aerobisen energiantuoton tehostumiseen tai sen kokonaiskapasiteetin lisääntymiseen kutsutaan peruskuntoharjoitteluksi. Normaalisti aerobinen kynnyssyke on noin 50–65 sykettä alle maksimaalisen sykkeen. Yksilölliset vaihtelut ovat kuitenkin suuret. Aerobisen peruskestävyyden voidaan katsoa olevan hyvällä tasolla, jos se on tasolla 60–65 % suhteessa maksimaaliseen hapenottokykyymme, ja kuntoilija pystyy suorittamaan pitkän (yli 1,5 h) peruskestävyysharjoituksen omalla aerobisen kynnyksen alapuolella olevalla syketasolla, esimerkiksi hölkäten. (Jääskeläinen 2019; 236, 241, 243.)
Anaerobisesta kestävyydestä käytetään usein myös käsitettä anaerobinen nopeuskestävyys. Tämä jaetaan usein vielä kahteen osa-alueeseen, jotka perustuvat elimistön anaerobisiin energiantuottojärjestelmiin. Kun kyseessä on todella lyhytkestoinen harjoite (alle 30 s), puhutaan alaktisesta eli hapottomasta energiantuotosta, jossa pystytään tuottamaan hyvin tehokkaasti energiaa välittömistä energianlähteistä, eli ATP:sta ja CP:sta. Tällaisessa suorituksessa syntyy ns. hapoton happivelka, joka pitää maksaa takaisin aerobista tietä, eli palautumalla. Laktinen eli hapollinen energiantuotanto käynnistyy nopeasti, kun välittömät energianlähteet on kulutettu loppuun. Laktinen energiantuotto aiheuttaa elimistössä huomattavasti suuremman happivajeen, joka on suorituksen jälkeen palautettava aerobista energiantuottoa hyväksikäyttäen. Tällaisen suorituksen kesto on likimain 30–90 sekuntia. Yli 90 sekuntia kestävät suoritukset perustuvat yleensä jo pitkälti aerobiseen energiantuottoon, eli keskeisin energianlähde on VO 2. Elimistön käyttämä energiamäärä on aina kaikkien eri energianlähteiden summa, eli kaikkia tapoja käytetään kaikissa suorituksissa. Vallitseva tapa vain muuttuu harjoituksen keston muuttuessa. (Jääskeläinen 2019, 258–259.)
Harjoittelun vaikutukset elimistöömme
Kestävyysharjoittelu
Aerobisen kestävyyden voidaan tavoitteesta riippumatta sanoa olevan kuntoliikkujan tärkein harjoitusmuoto, sen ollessa avain kaikkeen harjoitteluun. Aerobinen kynnys heijastuu jokapäiväiseen elämäämme, työhön ja kaikkiin toimintoihimme. Aerobista energiantuottoa rakentava peruskuntoharjoittelu saa kehossamme aikaan monia (positiivisia) muutoksia. Se esimerkiksi on hyväksi hengitys- ja verenkiertoelimistöllemme, tehostaa rasva-aineenvaihduntaa ja siten painonpudotusta, alentaa verenpainetta, nostaa HDL-kolesterolitasoja, parantaa stressinsietokykyä, ehkäisee luiden haurastumista ja on parasta lihashuoltoa venyttelyn ohella. Kestävyysharjoittelu muun muassa rakentaa liikkujan aerobisen energiantuoton perustan, estää happamuustekijöiden kasaantumista, mahdollistaa tiheämmät harjoituskerrat sekä useamman harjoitusärsykkeen toteutumisen yhtäaikaisesti, pienentää vamma-alttiutta sekä luo perusedellytykset elimistön kemiallisille reaktioille toimia optimitilanteessa. (Jääskeläinen 2019, 236–237.)
Voimaharjoittelu
Myös hyvä lihaskunto on ihmisen toimintakyvyn kannalta tärkeä ominaisuus. Hyvällä lihaskunnolla tarkoitetaan muun muassa toiminnallista voimaa ja nivelistön liikkuvuutta. Keskivartalomme lihakset ylläpitävät asentoamme ja siten etenkin vatsa- ja selkälihasten tasapaino on tärkeä. Käsien ja jalkojen lihakset säätelevät kykyämme toimia, tehdä työtä ja siirtyä paikasta toiseen. (Jääskeläinen 2019, 266.)
Hermolihasjärjestelmän kehittäminen vaatii, että elimistön homeostaasia, eli tasapainotilaa järkytetään. Tämän seurauksena elimistömme pyrkii vahvistamaan itseään ja mukautumaan ärsykkeen mukaiseen suuntaan. Mikäli palautumiseen liittyvät edellytykset täyttyvät, seurauksena on superkompensaatio, eli elimistö ylikorjaa itsensä. Lihaskuntoharjoittelussa lihastyötapa, eli se työskennelläänkö dynaamisesti vai isometrisesti, vaikuttaa olennaisesti siihen, millaista voimaa harjoitus parhaiten kehittää. Tämä kannattaa ottaa huomioon harjoittelussa ja harjoittaa sitä lihastyötapaa, jolle halutaan tuloksia. (Jääskeläinen 2019, 268.)
Kestävyys- ja voimaharjoittelun erot
Kestävyysharjoittelussa saavuttamamme hyödyt liittyvät vielä voimaharjoittelua vahvemmin hengitys- ja verenkiertoelimistöömme, sekä yleiseen terveyteen. Voimaharjoittelullakin on suotuisia vaikutuksia yleiseen terveyteen, mutta sen keskeisemmät hyödyt liittyvät pääasiassa toimintakyvyn ylläpitämiseen, mikä toki on tärkeää etenkin iän karttuessa. Toisaalta lihakset myös suojaavat meitä esimerkiksi katastrofitilanteissa. Lihaksia tarvitaan muun muassa hengittämiseen, syömiseen ja lämmönsäätelyyn. Lihasten surkastuminen on monissa sairauksissa itsenäinen riskitekijä ennenaikaiselle kuolemalle. Lihakset myös tarjoavat elintärkeitä aminohappoja kehon elintärkeiden toimintojen ylläpitoon. (Hulmi 2019, 14.) Jos kuitenkin halutaan tavoitella nimenomaan terveyshyötyjä painonhallinnan ja rasva-aineenvaihdunnan tehostumisen näkökulmasta, on kestävyysharjoittelu siihen hyödyllisin työkalu.
Harjoittelun vaikutukset luustolihakseen
Lihas koostuu lihassoluista, ja ne jaetaan karkeasti tosi nopeisiin (IIx), keskinopeisiin (IIa) ja hitaisiin (I) lihassoluihin. Nopeilla lihassoluilla voimantuottanopeus on suurempi, mutta ne väsyvät myös hitaita nopeammin. (Rytkönen 2020, 55.) Elimistön adaptoituessa liikuntaärsykkeen suuntaisesti, tulisi sille tarjota sellaista lihaskuntoharjoittelua, jonka seurauksena se saa riittävän monipuolista ja tarkoituksenmukaista ärsykettä. Lihaksen paksuuskasvu eli hypertrofia tapahtuu yksittäisten lihassäikeitten eli lihasfibrillien lisääntymisen johdosta. Tämä vaikutus kohdistuu etenkin nopeisiin lihassoluihin, kun voimantuoton taso ylittää 25 %. Lihastyö on kuitenkin aina riippuvainen myös toimivasta hermostollisesta vasteesta ja ohjauksesta eli hermotuksesta. Hermotus kehittyy jo voimaharjoittelun ensimmäisessä vaiheessa, kun esimerkiksi ne lihakset rentoutuvat, jotka muuten jarruttaisivat liikkeen aikaansaantia. Arkielämän kannalta meille hyödyllisin lihasvoiman muoto on aerobinen lihaskestävyys, jolla tarkoitetaan lihaksiston kykyä tehdä töitä pitkäaikaisesti. (Jääskeläinen 2019, 269.)
Myös aerobisella lihaskestävyysharjoittelulla on huomattavia vaikutuksia aina luustolihakseen asti. Työskentelevien lihasten hermotus sekä hermostollinen ohjaus paranee. Lihasmassa ei oleellisesti kasva, mutta verenkierto paranee ja hiusverisuonitus lisääntyy. Tarkoituksenmukaisen lihasjännitystason myötä myös paikallinen energia-aineenvaihdunta ja aerobisen energiantuoton teho paranevat. Yleisellä tasolla voidaan sanoa, että aerobinen lihaskestävyysharjoittelu luo lihakseen perusedellytykset muulle lihaskuntoharjoittelulle, sekä mahdollistaa määrällisen harjoittelun teknisen suorituksen. (Jääskeläinen 2019, 270.)
Lähteet
Hulmi, Juha (2019) Lihastohtori. 8. painos. Fitra, EU.
Jääskeläinen, Matti (2019) Suomalaisten kuntokirja - Testattua ja tutkittua tietoa. Fitra, EU.
Rytkönen, Tuomas (2020) Voimaharjoittelun käsikirja. Fitra, EU.