Keskity ruokakaupassa. Kun tavoitteena on alkaa syödä terveellisemmin, merkittävimmät askeleet tavoitteen edistämiseksi otetaan ehdottomasti kaupassa! Miksikö? Jos talosi kaapit ja pahimmassa tapauksessa myös pöydät ja ikkunalaudat notkuvat sokeripitoisia herkkuja ja välipaloja, on niiden syömisestä pidättäytyminen äärimmäisen hankalaa. Kun olemme nälkäisiä, emme useinkaan jaksa tehdä hyviä valintoja, ja valitsemme nopean välipalan kokonaisvaltaisen ja kasvispitoisen aterian sijasta. Ympäristömme vaikuttaa valtavasti valintoihimme, myös ruokailun kohdalla.
Entä, jos sohvapöytämme eivät notkuisikaan suklaakonvehteja, ja jääkaapissa olisi lihapiirakoiden sijasta vain hyviä aineksia: paljon erilaisia kasviksia, marjoja ja laadukkaita proteiinin lähteitä? Olisiko hyvän valinnan tekeminen helpompaa? Aivan varmasti!
Jos haluamme muokata ruokailutottumuksiamme, on parasta aloittaa ympäristön muokkaamisesta, ja mitä ruokaan tulee, nuo valinnat tehdään, missäpä muuallakaan kuin ruokakaupassa. Heitän lonkalta arvion, että vietät kotona olohuoneessa ja keittiössä aikaa noin 20 tuntia viikossa. Ruokakaupassa taas vietät viikossa ehkä noin puoli tuntia. Kumpi on helpompaa, ostaa tuon puolituntisen aikana kaapit täyteen herkkuja ja sitten vastustella niitä 20 tuntia, vai mennä kauppaan puoleksi tunniksi hyvin syöneenä ja virkeänä, ostaa hyvät ainekset (vain ne, jotka lukivat listassa), ja elää kotona 20 tuntia viikossa levollisin mielin tietoisena siitä, ettei kaapissa ole mitään prosessoituja herkkuja, jotka "huutavat" sinua: "Syö meidät, haluamme päästä mahaasi!" :D Myös ruuan tilaaminen kaupasta voi olla hyvä ratkaisu, sillä siten vältät heräteostokset.
Syö hyviä rasvoja. Tuntuuko sinusta, että (makean)nälkäsi vain kasvaa syödessä? Tekeekö lounaan ja päivällisen jälkeen aina mieli "jotain makeaa"? Lisäämällä aterioihisi hyviä rasvoja, tulet todennäköisesti kylläisemmäksi, eikä verensokerisi nouse (ja laske) räjähdysmäisesti aiheuttaen mielitekoja. Salaatin päälle on hyvä lisätä kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä, tai vaikkapa avokado- tai kurpitsansiemenöljyä. Smoothieen voi lisätä mautonta ja hajutonta MCT-öljyä, ja paistamiseen voi käyttää reilusti kylmäpuristettua neitsytkookosöljyä, tai ihan luomuvoita. Etenkin aamuisin suosittelen nauttimaan hyviä rasvoja, sillä niiden tuoma tasainen energia riittää pitämään vireystilaa yllä pitkin päivää. Jos et ole vielä kokeillut vaikkapa rasvakahvia tai -teetä, suosittelen kokeilemaan ;)
Muista nesteytys. Kuulostaa tässä tapauksessa ehkä irralliselta, mutta usein nälkä ja mieliteot voivat lähteä jo pelkästään juomalla vettä. Ja nimenomaan vettä; ei kahvia, teetä, mehua, maitoa, vaan vettä. Hyviä vaihtoehtoja kehon nesteyttämiseen ovat myös kookosvesi, vichy, ja tarvittaessa myös elektrolyyttijauhe. Tarkkaa määrää sille, kuinka paljon nestettä tulisi päivässä nauttia, on vaikea sanoa, sillä olemme kaikki yksilöitä. Uskon kuitenkin, ettei kaksi litraa vettä päivässä ole ainakaan vielä kenellekään liikaa. Paljon urheilevat vaativat enemmän nestettä. Suosittelen pitämään vesipulloa mukana aina, kun se on mahdollista. Esimerkiksi työpisteellä vesipullosta tulee hörpittyä vettä ihan huomaamatta riittävä määrä.
Loppuun haluan ehdottomasti muistuttaa, että kenenkään ei pitäisi tuntea ruokailutottumuksistaan syyllisyyttä, vaan terveellisten ruokailutottumusten omaksumisen tulisi kohentaa hyvinvointiasi niin fyysisellä kuin psyykkiselläkin tasolla.
Muista myös 80/20-sääntö: kun 80% ruokavaliosta on kunnossa, ei lopulla 20%:lla ole niin suurta merkitystä
Tsemppiä muutokseen!